Endurance Maximale Aérobie

[BrunoHeubi]

Pour répondre aux questions qui ont été posées sur le fil de discussion à propos du seuil
- De David :
Et l'EMA, sur quoi joue cette gamme de vitesse exactement ? Capacité à tenir longtemps un %age de VMA ? Mais si je ne fais mon EMA qu'à 80% au lieu de 90%, quelles sont les répercussions ? Et comment conserver les bénefs de l'EMA, à quelle fréquence les séances ?
- Et Fred :
quelqu'un pourrait-il me donner des exemples de séances EMA selon l'épreuve préparée SVP car j'avoue ne pas tout saisir entre la VS marathon, semi ou 10 et l'EMA à 80 % à 85 % et à 90% de VMA.
quel type d'EMA pour un 100 ou un 24H....?
on fait des fractions en EMA ou on fait d'un seul trait...????
J'ai décidé d'ouvrir un fil sur ce sujet. Il pourra servir de références pour les questions récurrentes sur le sujet.

Un peu d'histoire ..
C'est vrai que le terme, peu usité dans le langage coureur, mérite quelques précisions.
Je ne vais pas prétendre l'avoir inventé car le docteur de Mondenard en parle quelque fois et Peronnet dans son ouvrage de référence " le marathon" sans parler d'EMA a largement vulgarisé le concept d'Endurance Aérobie. Mais je trouve que ce terme donne une cohérence à l'entraînement.
L'EMA est le pendant de la VMA. Elle représente la puissance du système aérobie et l'autre l'endurance, sans quoi rien ne pourrait fonctionner. Il s'agit de la capacité à utiliser un certain pourcentage de cette puissance en fonction du temps.
Même combat
Les questions qui se posent pour l'EMA doivent se poser pour la VMA. Or, se les posent-on ?
Faire de la VMA à 95 ou 105% n'a pas la même incidence sur le système
A 105 on développe. A 95 on entretient.
Pourquoi cette différence ? Car on doit différencier préparation générale et préparation spécifique
Le principe est donc le même pour l'EMA :
A 90 on développe. A 80 on entretient. (ça doit répondre à David )
Quelle EMA pour quelle distance ?
Encore une fois, comme la VMA, il faut savoir que dans une préparation 100km ou 24h des pourcentages proches de 80% sont conseillés. Sur marathon on se rapproche de 85 et en deçà, on va vers 90.
C'est une des raisons pour laquelle cette notion de seuil ne me convient pas (en plus du fait que le seuil ne se développe que dans les ultimes semaines en raison de sa réactivité aux sollicitations) car elle est censée ne représenter qu'une seule allure (statistiquement à 4 mmol de lactatémie)
Quelle EMA pour quel coureur ?
Voilà une question essentielle et pourtant souvent oubliée.
Mais elle transparait dans vos échanges sur ce forum.
La difficulté évoquée par certains de pouvoir soutenir des pourcentages qui paraissent élevés sur des durées qui ne le sont pas moins.
Un coureur endurant profil ultra trail, 24h aura des difficultés à approcher les 85-90 alors qu'un marathonien-cent bornard pur jus se frisera les moustaches
C'est en forgeant...
Et n'oublions au pas pour clore cette démonstration que cela est d'autant renforcé que vous n'avez pas l'habitude de pratiquer ce genre d'intensité et d'en maitriser les paramètres de montée en charge
Komenkonfé ?
Pour répondre plus précisément à Tot voici quelques éléments que j'ai formalisé ici

[keri56]

eh ben pour une réponse clair et précise je suis servie

[tot]

Salut Sylvain,

tu es servi et grâce à qui... c'est à moi car je n'y comprenais rien mais rien et soudain la lumière est venue à moi...


Tot

[BrunoHeubi]

Ajout et complément :
C'est une des raisons pour laquelle cette notion de seuil ne me convient pas (en plus du fait que le seuil ne se développe que dans les ultimes semaines en raison de sa réactivité aux sollicitations) car elle est censée ne représenter qu'une seule allure (statistiquement à 4 mmol de lactatémie)

[DavidPopesco]

Pourquoi proposes-tu des séances EMA dont les fractions sont si longues ? Quand on regarde les séances seuil (quoi qu'on en pense), puisque celui-ci représente une allure donnée de la gamme EMA, elles sont souvent plus limitées. Je crois que GRsteph avait trouvé les 3x20' en EMA assez difficiles (et je confirme ), et je me souviens d'une séance EMA-sortie longue en prépa 100 km avec 1h00 en EMA.

[bernardlepirate]

Moi aussi je les trouve difficiles
Mais n'est ce pas parce que nous n'avons pas l'habitude de ces allures Ne viennent elles pas corriger notre dieselisation

Et puis j'ai dans mes instructions de base: NO PAIN NO GAIN

Enfin, puisque les séances au seuil n'ont d'intérêt que proche de l'objectif ce serait un comble qu'elles entrainent de la fatigue à ce stade

Le Pirate

[domi78]

C'est avec ce genre de démonstration que le forum s'enrichit !!!

[guy13]

J'ai l'impression que la capacité à suivre de grosses séances dépend beaucoup des qualités physiques et mentales des coureurs.

Je suis sans doute un cas extrême, mais j'ai remarqué que je galère énormément sur la VMA, que je n'y arrive ni physiquement, ni mentalement, alors que je peux faire des 1h en continu tout seul à 85% avec plaisir. Ce n'est pas la même façon d'utiliser son corps, ni la même façon de se rentrer dedans.

Cela rejoint d'ailleurs un débat qui revient périodiquement sur la difficulté relative des différentes épreuves, comme quoi l'EDDM est pour les cochons, le long est beaucoup plus dur, ou bien le long, c'est juste du footing, donc c'est facile. Pour réussir (c'est-à-dire tirer le meilleur de soi-même), que ce soit sur 10 km ou sur 24 h, il faut un gros mental. Mais pas le même. On peut très bien arriver à se faire mal sur l'une des deux disciplines et pas sur l'autre.

[manumds]

J'ai l'impression que la capacité à suivre de grosses séances dépend beaucoup des qualités physiques et mentales des coureurs.

Je suis sans doute un cas extrême, mais j'ai remarqué que je galère énormément sur la VMA, que je n'y arrive ni physiquement, ni mentalement, alors que je peux faire des 1h en continu tout seul à 85% avec plaisir. Ce n'est pas la même façon d'utiliser son corps, ni la même façon de se rentrer dedans.

Cela rejoint d'ailleurs un débat qui revient périodiquement sur la difficulté relative des différentes épreuves, comme quoi l'EDDM est pour les cochons, le long est beaucoup plus dur, ou bien le long, c'est juste du footing, donc c'est facile. Pour réussir (c'est-à-dire tirer le meilleur de soi-même), que ce soit sur 10 km ou sur 24 h, il faut un gros mental. Mais pas le même. On peut très bien arriver à se faire mal sur l'une des deux disciplines et pas sur l'autre.

Perso, à l'entraînement, tout passe bien voir très bien tout dépend des séances et des semaines, mais dans l'ensemble, je ne me plains pas.
Mais en règle générale, ce que l'on aime moins bien faire passe moins bien.
Pour ce qui est de l'EMA pure, je verrais comment ma séance de ce soir passe pour me prononcer davantage, mais déjà mentalement, je l'ai dans la tête, car je sais pertinemment que ce travail est primordial et très bénéfique et comme je sais que le travail paie, je pars positivement et dans les moments durs, si j'en rencontre, je peux y faire face.
En résumé, autant, je suis capable "de me faire mal" à l'entraînement autant, je n'ai pas encore eu l'impression d'avoir puisé et de m'être f"ait mal sur une course".

[nikolas]

Petite question par rapport à ceque j'observe lors des entrainements.

Le travail ema c'est un peu comme travaillé dans une zone de pulsations au lieu d'une vitesse précise pour des séances spe21 ??

Je m'explique, parfois je vais faire 3x12 allure 21k en travaillant aux pulsations, 178-185 et pourtant arrivé sur mes courses 10 kms je me sent aussi bien si pas mieux que si j'avais fait des séances spé au chrono. D'ailleurs me faire mal sur 3x2000 en 3'37/km par exemple , ne m'aide pas plus même parfois moins que mes séances "seuil" et pourtant au final, je fais du 3'37 et même mieux avec plus d"aisance et pouvant encore me faire mal sur le fin.

Est ce que j ai bien compris???

[DavidPopesco]

Comme l'a dit Bruno, c'est plus un balayage d'une gamme de vitesses (80-90% de la VMA). Tu peux plus ou moins trouver une correspondance avec des pulsations en utilisant Karvonen (au mieux), ou en tapant entre 85 et 90% de ta FCM (au pire).

[guy13]

Comme l'a dit Bruno, c'est plus un balayage d'une gamme de vitesses (80-90% de la VMA). Tu peux plus ou moins trouver une correspondance avec des pulsations en utilisant Karvonen (au mieux), ou en tapant entre 85 et 90% de ta FCM (au pire).

Ou en effectuant un étalonnage personnel.

[BrunoHeubi]

Pourquoi proposes-tu des séances EMA dont les fractions sont si longues ?

Parce que ça vous fait les pieds d'en ch..r un peu, les mecs que j'entraine
Et puis moi, si je veux continuer à "vendre" du plan d'entraînement , faut que j'ai des résultats.
Quoi que ... si je réfléchis bien .. (ça m'arrive des fois) vous êtes en train de me faire de la contre-pub en écrivant partout que je suis trop dur

Quand on regarde les séances seuil (quoi qu'on en pense), puisque celui-ci représente une allure donnée de la gamme EMA, elles sont souvent plus limitées.

Lesquelles ?
Tout le monde fait du seuil de nos jours même si personne ne sait ce que sais où comment l'évaluer pour son coureur.
Si ce sont celles de VO², elles sont ciblées autour de 90% il me semble. Donc logique qu'elles soient plus courtes.

Je crois que GRsteph avait trouvé les 3x20' en EMA assez difficiles (et je confirme ), et je me souviens d'une séance EMA-sortie longue en prépa 100 km avec 1h00 en EMA.

Oui
Relis mon texte. 1h à 80% en prépa 100km c'est effectivement ce que je donne dans mes exemples. Précise donc que cette séance était l'ultime d'une montée en charge très progressive de plusieurs mois.

[BrunoHeubi]

Petite question par rapport à ceque j'observe lors des entrainements.

Le travail ema c'est un peu comme travaillé dans une zone de pulsations au lieu d'une vitesse précise pour des séances spe21 ??

Je m'explique, parfois je vais faire 3x12 allure 21k en travaillant aux pulsations, 178-185 et pourtant arrivé sur mes courses 10 kms je me sent aussi bien si pas mieux que si j'avais fait des séances spé au chrono. D'ailleurs me faire mal sur 3x2000 en 3'37/km par exemple , ne m'aide pas plus même parfois moins que mes séances "seuil" et pourtant au final, je fais du 3'37 et même mieux avec plus d"aisance et pouvant encore me faire mal sur le fin.

Est ce que j ai bien compris???

Bonjour Nikolas
A quelle allure es-tu lors de ces séances spé 21km ?

[nikolas]

L'exemple que j'ai pris en haut, c' est plus pour les prepas 10 donc ema à 85-87%.

Pour une prépa semi, quand je travaille aux pulsations, je suis +- en 4' au km, je ne mesure pas précisément et quand je travaille au temps, là je suis en 3'52-3'55.

Mais c'est plus flagrant sur les 10 kms où j'ai testé les 2 méthodes , au cardio (185-192) et au chrono(3'37-3'40).L'entrainement ema peut expliquer,ce qui m'arrive. enfin je pense (c'est pour ça que je poste sur le forum), le pourquoi de mes observations sur le terrain.

Faire que du spécifique comme dans la thèorie, je n'arrive pas à courir correctement à la fin de la préparation. Mes pulsations montent progressivement pour le même effort au lieu de baisser. Par contre en faisant, du spécifique aux pulsations, là j'ai l'effet inverse. En fait ce que j appelle moi du spécifique aux pulsations, se trouve, enfin je pense être ce que tu appelles de l'ema.

[Pat71]

Pour réussir (c'est-à-dire tirer le meilleur de soi-même), que ce soit sur 10 km ou sur 24 h, il faut un gros mental. Mais pas le même. On peut très bien arriver à se faire mal sur l'une des deux disciplines et pas sur l'autre.

Tu privilégies l'approche mentale pour expliquer des bonnes performances.
Mais on pourrait aussi parler de qualités physiques spécifiques.
Dans ton cas, plus d'aptitudes à l'effort long ; dans d'autres, plutôt des qualités de vitesse.
Difficile de faire la part des choses.

[BrunoHeubi]

En fait ce que j appelle moi du spécifique aux pulsations, se trouve, enfin je pense être ce que tu appelles de l'ema.

Cela prouve que dans ton cas, le fait de travailler dans une zone cardiaque plutôt que dans une zone de temps t'es bénéfique.
Que tu ailles 5 à 8 secondes plus lentement à l'entraînement et ensuite capable d'aller 5 à 8 secondes plus vite en compétition est surprenant.
Tu fais tes semis à la vitesse à laquelle tu n'arrives pas à courir à l'entraînement ? (3'52-3'55)

[GRsteph]

Je crois que GRsteph avait trouvé les 3x20' en EMA assez difficiles (et je confirme ), et je me souviens d'une séance EMA-sortie longue en prépa 100 km avec 1h00 en EMA.

Oui
Relis mon texte. 1h à 80% en prépa 100km c'est effectivement ce que je donne dans mes exemples. Précise donc que cette séance était l'ultime d'une montée en charge très progressive de plusieurs mois.

Je confirme l'idée générale (enfin je crois) de Bruno à savoir la plage entre 80 et 90%...

3x20' à 85%, je ne tiens pas. En revanche, 3x20' à 80%, je trouve ça (très) accessible. Les 5% changent tout!

Hier, pour la petite histoire et parce que c'est la séance dont j'avais envie, j'ai fait 4x3000 à 82.5% sauf le dernier en accélérant à 85%.

[nikolas]

En fait ce que j appelle moi du spécifique aux pulsations, se trouve, enfin je pense être ce que tu appelles de l'ema.

Cela prouve que dans ton cas, le fait de travailler dans une zone cardiaque plutôt que dans une zone de temps t'es bénéfique.
Que tu ailles 5 à 8 secondes plus lentement à l'entraînement et ensuite capable d'aller 5 à 8 secondes plus vite en compétition est surprenant.
Tu fais tes semis à la vitesse à laquelle tu n'arrives pas à courir à l'entraînement ? (3'52-3'55)

Non c'est juste valable pour les 10 kms.

Pendant les semaines spécifiques :

Avec 3 semaines d'entrainement aux pulsations sans aller dans la zone des 3'37-3'40 je fais facilement en course la bonne vitesse.

EN travaillant au temps, j'en bave chaque semaine pour tenir les temps et en course, je le fais mais plus difficilement.


Enfin on va pas parler de mon cas particulier, mais ça rejoins mes sensations et mes observations qui s'oppose un peu à la thèorie qui dit que pendant les semaines spécifiques, les séances spécifiques se font au chrono.

Il faut aussi faire de l'ema et courir à un équilibre respiratoire.



Petite question : j ai lu le running coach et tu donnes à un débutant qui veut faire 4h au marathon 3x20 à l'ema. N'est pas un peu trop??? ou alors 85% c est un peu trop haut? non????

[DavidPopesco]

Ce sont des séances que tu pratiques après une progression. Celà fait 2 ans que Bruno me concocte mes entrainements, et malgré la difficulté de certaines séances, le résultat est là. Si 85% c'est hard, faut débuter à 80-82%. En fait, j'ai opté pour l'option : courir en %age de VMA (comme sur les plans), mais avec accord de Bruno, si je dépasse les 90% de FCM en EMA, je freine. Ces bornes de FC, je ne les combine avec les allures qu'au cours des séances d'EMA.

[BrunoHeubi]

Petite question : j ai lu le running coach et tu donnes à un débutant qui veut faire 4h au marathon 3x20 à l'ema. N'est pas un peu trop??? ou alors 85% c est un peu trop haut? non????

Non, je ne crois pas.
C'est encore une fois un problème de montée en charge et de progressivité.
On ne se demande pas si un débutant doit ou ne doit pas faire la VMA à 100%
Pourquoi se le demander pour l'EMA ?
Comme le dit David, ce n'est pas figé.
On sait qu'à 85% on sollicite bien le système de capacité aérobie, mais si c'est 82 ou 83 se jour là, y a pas de lézard.
Regarde Steph il finit même à 85% maintenant. Lui qui prétendait en être incapable ...

PS : où as-tu vu 3x20'
Voici la partie du plan qui concerne l'EMA :
Semaine 1 :
1h30 dont 3x12’ à 85%
Semaine 2 :
1h30 dont 3x15’ à 85%
Semaine 3 :
1h30 dont 20'-15’-10' à 85%
Semaine 4 d'assimilation (allégée)
3x10’ à 85%
Semaine 5 :
1h30 dont 20'-15'-15' à 85%
Semaine 6 :
1h30 dont 25'-20'-10' à 85%
Semaine 7 :
1h30 dont 25'-20'-15' à 85%
Semaine 8 d'assimilation (allégée)
3x10’ à 85%
Semaine 9 :
1h30 dont 25'-15'-15' à 85%
Semaine 10 :
1h30 dont 25'-20'-10' à 85%
Semaine 11 :
1h30 dont 25'-20'-15' à 85%

Bruno_plus_progressif_tu_meurs

[nikolas]

J'ai preté le livre à un ami, dans mes souvenirs c'était 1h en 3x20.

Eh bien je vais essayer cela avec mes sportifs en respectant la progressivité.

Merci en tout cas pour ta disponibilité.

Nikolas

[guy13]

J'ai un problème avec les séances d'EMA : ça marche trop bien...

Là, en pleine prépa marathon, j'arrive pas à tenir les allures marathon ; je vais trop vite. D'une part, les séances de VMA partent en sucette (bon, comme d'hab...) et je suis incapable par exemple de tourner des 200 m en 41".

En revanche, j'avais prévu 3*5000 sur piste hier ; je me suis dit "tiens, je vais faire la première répétition plus vite que l'allure marathon pour fatiguer la machine, puis je ferai attention. Résultat, 19'28 - 20'29 - 19'58 soit 86-87% de vma de moyenne, cardio en folie, mais bonnes sensations et je suis arrivé facile...

Pourtant, j'ai un record sur marathon mesuré à 80% de ma VMA de l'époque exactement, donc j'y crois pas trop...

[ilus]

J'ai un problème avec les séances d'EMA : ça marche trop bien...

Là, en pleine prépa marathon, j'arrive pas à tenir les allures marathon ; je vais trop vite. D'une part, les séances de VMA partent en sucette (bon, comme d'hab...) et je suis incapable par exemple de tourner des 200 m en 41".

En revanche, j'avais prévu 3*5000 sur piste hier ; je me suis dit "tiens, je vais faire la première répétition plus vite que l'allure marathon pour fatiguer la machine, puis je ferai attention. Résultat, 19'28 - 20'29 - 19'58 soit 86-87% de vma de moyenne, cardio en folie, mais bonnes sensations et je suis arrivé facile...

Pourtant, j'ai un record sur marathon mesuré à 80% de ma VMA de l'époque exactement, donc j'y crois pas trop...

C'est normal que tu n'y crois pas trop, tu compares deux choses différentes : le test 3*5000m correspond plutôt à ton allure seuil (du 10 kms au semi).

[nikolas]

C'est clair que tu n'as pas travaillé l'allure de ton marathon....

Ca ne sert à rien de vouloir aller plus vite que l'allure conseillé en espérant que ça va aider à aller plus vite ou fatiguer la machine.